Какими упражнениями убрать ушки на бедрах

«Галифе» – проблемная зона у многих женщин, поэтому нужно знать, какими упражнениями убрать ушки на бедрах, чтобы сформировать красивый силуэт. Бороться с лишним весом в этой зоне достаточно проблематично, так как жировые ловушки присутствуют даже у худеньких женщин. Основной упор делается именно на коррекцию фигуры с помощью упражнений, но здесь необходим комплексный подход и регулярность тренировок.

Откуда берутся ушки на бедрах и почему они не уходят

Основные причины образования «галифе» – это неправильный образ жизни. Причем речь не столько о количестве еды, сколько о ее качестве. Дело в том, что ушки на бедрах часто наблюдаются даже у тех девушек, которые не имеют лишнего веса. Жировые отложения в этой области появляются в результате:

  • высокого уровня кортизола – гормона стресса;
  • малоподвижного образа жизни;
  • большого количества трансжиров и быстрых углеводов в рационе;
  • злоупотребления кофе и соленой пищей.

Основные факторы, провоцирующие образование специфических валиков на бедрах – это высокий уровень гормона стресса и малоподвижный образ жизни. Однако не стоит забывать и про генетику, ведь достаточно часто склонность к накоплению жира в этой зоне связана с наследственными особенностями фигуры.

Кофе, обилие соли, и быстрые углеводы провоцируют задержку жидкости. В результате нижняя часть тела выглядит отечной, а бедра приобретают специфические валики – так жидкость задерживается в подкожно-жировой клетчатке. Причем такие валики могут возникать даже у стройных девушек из-за специфики строения фигуры. Как правило, таким отекам подвержены женщины невысокого роста.

Справиться с ушками на бедрах можно, но здесь нужен комплексный подход, который включает несколько этапов.

  1. Здоровое сбалансированное питание – необходимое условие для коррекции веса. Убираем ушки на бедрах правильно – начинаем с отказа от вредных продуктов. Если же у вас вес в норме, а кроме «галифе» других проблемных зон нет, все равно необходимо пересмотреть рацион и отказаться от всех продуктов, задерживающих жидкость в организме.
  2. Эффективные упражнения – укрепляют мышцы и улучшают трофику тканей. Для устранения ушек мало делать только махи ногами, необходимо полноценно прорабатывать всю нижнюю часть тела.
  3. Лимфодренажный массаж – избавит от отечности и целлюлита, улучшит питание проблемных зон, ускорит выведение лишней жидкости.
  4. Обертывания – обеспечат упругость кожи и улучшат микроциркуляцию крови в проблемных зонах.

Заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале. Домашние тренировки выполняются с собственным весом, но для более быстрого результата рекомендуется приобрести комплект фитнес-резинок. С помощью этого бюджетного инвентаря в домашних условиях можно качественно проработать все зоны тела, в том числе и «галифе».

8 лучших упражнений

Главное правило тренировки для стройных бедер – комплексный подход и регулярность. Мы собрали лучшие упражнения для нижней части тела, которые не только уберут ушки, но и помогут проработать ягодицы и бедра.

Тренировку рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Результат не заставит себя долго ждать: уже после первой тренировки увеличивается отток лимфы из проблемных зон, поэтому уменьшается отечность. Для явного результата необходимо запастись терпением и регулярно заниматься 3-4 недели. Для профилактики повторного образования ушек на бедрах тренировку можно выполнять 1-2 раза в неделю.

1. Выпрыгивание из приседа

Очень простое, но очень эффективное упражнение для нижней части тела. Выполнять его нужно так:

  • расставьте ноги по ширине плеч;
  • руки вытяните перед собой;
  • сделайте приседание – опустите таз так, чтобы задняя поверхность бедра была параллельна полу;
  • из этого положения выпрыгните, полностью выпрямляя ноги.

 Выпрыгивание из приседа

Повторить упражнение необходимо 10 раз. Для лучшего результата выполняйте по три подхода.

2. «Шагающие» выпады

Это упражнение поможет сформировать красивые бедра и ягодицы. Повторяйте по инструкции:

  • встаньте прямо, сделайте шаг вперед одной ногой;
  • вторую ногу согните в колене и опустите так, чтобы коснуться коленом пола;
  • поднимитесь и сделайте шаг вперед второй ногой;
  • «шагайте» таким образом до конца комнаты.

 «Шагающие» выпады

Выполнять рекомендуется трижды по 20 раз. Новичкам будет сложно, поэтому можно сократить количество повторений до 10 раз.

3. Подъем коленей

Упражнение для проработки передней части бедер:

  • Встаньте прямо, ноги чуть расставьте;
  • Поднимите согнутую в колене ногу максимально высоко;
  • Отведите согнутую ногу в сторону, очерчивая коленом круг.

Подъем коленей

Помимо проработки мышц, это упражнение отлично тренирует баланс. Выполнять его нужно 2-3 раза по 10 повторений.

4. Махи в стороны

Встаньте прямо, руками упритесь в спинку стула. Поднимите ногу и выполните мах в сторону, но в верхнем положении задержитесь на 3-5 секунд. Повторите каждой ногой по 20 раз.

махи ногами

Для усиления нагрузки можно использовать фитнес-резинки. Расположите резинку на щиколотках, тогда во время маха придется преодолевать дополнительное сопротивление.

5. Махи на четвереньках

Это упражнение не только убирает ушки, но и отлично разрабатывает тазобедренный сустав и поясничный отдел позвоночника, поэтому очень рекомендовано всем, кто ведет сидячий образ жизни. Выполняется следующим образом:

  • встаньте на четвереньки;
  • отведите ногу в сторону;
  • задержитесь в верхнем положении на 3-5 секунд;
  • поставьте ногу на пол и повторите второй ногой.

 Махи на четвереньках

Рекомендованное число повторений – 2 подхода по 15 раз каждой ногой.

6. Удар ногой

Это упражнение добавит тренировке динамики. Необходимо встать прямо, ноги расставить, а затем поднять одну ногу и сделать резкий удар в сторону. Повторить для каждой ноги по 20 раз. Между повторениями не должно быть отдыха.

удар ногой

7. Приседание «плие»

Эти приседания заставят почувствовать себя настоящей балериной. Инструкция:

  • максимально широко расставьте ноги и разверните носки в стороны;
  • руками обопритесь на спинку стула;
  • встаньте на носочки и максимально низко присядьте;
  • вставайте из приседа на носочках.

Приседание «плие»

Новичкам удобнее выполнять с опорой, а те, кто давно занимается спортом, легко справятся и без дополнительно помощи.

Выполните 15 приседаний, сделайте небольшой отдых, и сделайте еще 15.

8. «Скалолаз»

Для этого упражнения понадобиться надежная опора, например, диван или кровать. Упритесь в диван широко расставленными ладонями, ноги отведите назад. Из этого положения притяните сначала одно колено к груди, потом второе. Выполняйте в быстром темпе, чередуя ноги. Это упражнение делается не на количество повторений, а на время. Выполняйте движения в течение двух минут.

упражнение Скалолаз

Полезные рекомендации

  1. Чтобы тренировки были эффективнее, придерживайтесь правильного питания. Откажитесь от слишком соленой пищи, сократите количество кофе до 1-2 чашек в день, выбирайте сложные углеводы, вместо простых. Обязательно ешьте больше белка – минимум 1 г на 1 кг вашего веса. Эти меры избавят от задержки жидкости в подкожно-жировой клетчатке, а значит, объем галифе значительно уменьшится уже через пару дней.
  2. Ускорить процесс помогут обертывания. Для этого нанесите на проблемные зоны охлаждающий или разогревающий крем для похудения, обернитесь пищевой пленкой, а через 20-30 минут смойте состав. Осторожно: антицеллюлитные обертывания имеют противопоказания!
  3. Дополнительно можно ежедневно проводить массаж сухой щеткой, либо просто интенсивно растирать проблемные зоны снизу вверх. Это простое действие ускорит движение лимфы, уменьшит отечность и усилит питание тканей.

Выполняйте упражнения регулярно, придерживайтесь наших рекомендаций, и результат не заставит себя долго ждать. С таким подходом вы легко потеряете от 2 до 5 см в бедрах всего за месяц.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники